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제 목 올바른 노인 운동 방법
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글쓴이 관리자
작성일 2017.06.23 조회수 673
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나이가 들어가면서 운동의 중요성을 더 느끼는 분들 많으실 거에요

그리고 운동은 사실 나이와 상관없이 규칙적으로 하면

건강증진이 되기에 아주 중요하게 여겨야 하는 부분입니다.

육체적으로 활동적인 사람들이 그렇지 않은 사람들보다

오래 살고, 규칙적인 운동이 노년기에 일상생활에

기능의존의 위험도를 떨어뜨린다는 것이 밝혀졌어요

나이가 들었다고 해서 신체 활동을 안하는 것은 말이 안됩니다

신체에 무리가 되지 않는 선에서 운동을 시작할 수 있도록 노력하셔야 합니다

운동이 좋다고 해서 과하게 하면 안되는 건 아시죠?

적절한 운동방법을 찾아서 실생활에 적용하는 것이 필요합니다.

지금부터 노인 운동방법에 대해 안내해드릴게요

65세 이상에서 규칙적인 신체활동을 통해

건강상 이익을 얻고 효과는 평생 간답니다.

그리고 65세 이상이면 고질적인 질환을 하나쯤 갖고 있는 경우가 허다합니다.

그러니 개인별 능력에 따라 알맞은 노인 운동방법을 선택해

실행에 옮기서야 합니다

첫 번째로 유산소 운동입니다.

지구력 운동이라 불리기도 하고, 신체 큰 근육들을 규칙있고

지속적으로 움직여 주어 대개 숨이 가빠지는데요.

예로 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등을 들 수 있습니다.

유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있고,

시간이 지날수록 심장, 혈관을 더 강하고 튼튼하게 해줍니다.

운동을할 때 총 운동량, 강도, 빈도와 지속시간을 고려해서 하셔야 합니다.

하루 30~60분씩 주당 5일 이상 실천,

주당 총 150분 이상 중강도 운동 또는 하루 20~60분씩 주당 3일 이상하는 것,

주당 총 75분 이상 고강도 운동

또는 중강도, 고강도를 조합해 실천할 것을 추천합니다.

노인 운동방법 중 근력강화 운동도 같이 하셔야 합니다

유산소 운동만으로 건강을 위한 부분이 채워지지 않기 때문이죠.

주당 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력 강화운동을 하세요!!

주요 근육은 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육입니다

근력 강화운동은 평소 일상활동을 할 때와 동일하게 해선 안되고,

근육을 더 많이 이용하는 걸 말합니다.

역기 들기, 탄력밴드 운동, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기,

계단오르기, 짐 나르기 등 근력강화 운동에 속하니 참고하세요

권장되는 시간은 따로 없지만 각 운동마다 8~12번 정도 1단위만 하는 것도

효과를 볼 수 있습니다. 시간이 지날수록 근력, 지구력은 점점 좋아지기 대문에

중량, 주당 운동하는 날을 점차 늘려가시면 근육도 더 튼튼해집니다

나이가 들어감에 유연성은 점점 떨어지게 되는데

운동으로 회복할 수 있는 부분입니다

관절 운동 범위는 유연성 운동 후 일시적으로 높아지나,

주당 2~3회 이상 지속적으로 스트레칭을 약 3~4주 동안 한다면

그 효과도 계속 된답니다.

유연성 운동의 경우 저항 운동과 같이 하면 자세 안정성, 균형감각을 높여줍니다

역동적 스트레칭은 움직이는 신체 탄력을 이용합니다

동적 스트레칭은 한 자세에서 다른 자세로 천천히 이동하는 것으로,

여러 번 되풀이하면 운동 범위가 점점 증가한답니다.

정적 스트레칭은 요가처럼 근육 힘을 이용해

자세를 유지하는 것, 함께 운동하는 사람의 도움을 받거나,

기구(탄성밴드, 막대)의 도움으로 자세를 유지하는 것을 뜻합니다

주당 2~3일 유연성 운동을 하는 것이 좋습니다

매일 유연성 운동을 할 경우 관절 운동 범위 향상 효과는 쌓이게 됩니다.

그러니 주당 2일이상 유연성 운동을 하시길 바랍니다


노인 운동방법 중 균형 운동도 같이 하세요.

낙상의 위험이 있거나 보행에 문제가 있을 경우 낙상 위험이 높아집니다.

규칙적인 신체활동을 한다면 낙상 위험은 감소하고요.

주당 90분 균형운동, 중강도 근력 강화 운동,

주당 1시간 중강도걷기 프로그램에

참가한 사람들에게 낙상이 줄었단 보고도 있었답니다.

그러니 낙상 위험이 있다면 주당 3일 이상 균형 운동을 하시길 바랍니다.

균형 운동 종류는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기

발끝으로 걷기, 앉았다일어서기가 있답니다

이 운동은 가구처럼 안정적인 물체를 지지하고 수행하는 것부터

지지하는 물체 없이 수행할 수 있을 때까지 강도를 높일 수 있습니다

하루 20~30분 이상, 주당 2~3일 이상, 주당 총 60분 이상

균형 운동을 하시길 바랍니다.

노인 운동방법을 소개하면서 제시한 유산소운동, 근력강화운동

유연성운동, 균형 운동 등의 조화를 고려하셔서

운동을 실행해보시길 바랍니다.

몸이 힘들다고 운동을 하지 않으면 몸의 상태는 점점 악화된답니다.

조금씩 운동을 해보시면 신체적 기능이 높아지는 것을

느낄 수 있습니다.

[출처] 노인 운동방법 옳게 시작하기|작성자 차가버섯카자루

 
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